Le sport et la santé mentale : ce que la science dit vraiment

On entend depuis vingt ans que le sport "fait du bien". À force, ça sonne comme un conseil de magazine. Pourtant, c'est l'un des liens les mieux documentés en psychologie scientifique, avec des mécanismes neurobiologiques précis et des effets de taille comparables à ceux des antidépresseurs sur les formes légères de dépression.

Côté chiffres, la grande méta-analyse de Schuch et son équipe en 2016 a synthétisé 25 essais randomisés contrôlés sur près de 1500 participants. L'effet de l'exercice sur les symptômes dépressifs est modéré à fort, et il tient quand on compare seulement aux études les plus rigoureuses (avec groupe contrôle actif, pas juste liste d'attente). Sur les dépressions légères à modérées, l'effet est de l'ordre de grandeur de certains antidépresseurs. Sur les formes sévères, le sport reste utile mais en complément, pas en remplacement.

Côté mécanismes, plusieurs voies se combinent. Le BDNF (brain-derived neurotrophic factor) augmente avec l'exercice. C'est une molécule qui favorise la croissance et la survie des neurones, particulièrement dans l'hippocampe, une région impliquée dans la mémoire et la régulation émotionnelle. Erickson a montré en 2011 qu'un an d'exercice aérobie modéré augmente mesurablement le volume de l'hippocampe chez des adultes âgés. La voie HPA (axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien), qui pilote le stress, se régule mieux avec une activité régulière. Et les endorphines contribuent au sentiment subjectif de bien-être après l'effort, même si elles ne sont qu'une partie du tableau.

Les recommandations actuelles de l'OMS, mises à jour en 2020, sont précises. Entre 150 et 300 minutes d'activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité intense. Réparties sur plusieurs jours, en cumulant des séances courtes si besoin. La forme compte moins que la régularité.

Le sport n'est pas une obligation morale. C'est l'une des interventions les plus solidement validées en santé mentale, accessible sans ordonnance.

Pour la suite, d'autres articles abordent les bénéfices spécifiques selon l'objectif : antidépresseur, calmer l'anxiété, lutter contre la sédentarité, retrouver du lien, ou simplement bouger sans se mettre une pression.